科学饮食合理控糖

　　有些人为何吃糖会上瘾？原因有以下几种。一是主食不足。碳水化合物是身体的主要能量来源，主食摄入不足会导致血糖快速下降，触发大脑对蛋糕、糖果等甜食的渴望。因此，建议每餐吃一拳大小的杂粮或薯类等食物，它们能稳定供能，减少血糖波动。二是身体缺水。缺水时大脑易混淆“口渴”与“饥饿”的信号。成年人每日需饮水1500—1700毫升，炎热或运动时需增量。缺水还可通过尿液颜色判断：透明或淡黄色为正常，深黄色需立即补水。 三是压力过大。压力过大会改变体内激素水平，诱发甜食渴望。建议通过运动、社交、手工、绘画等方式减压，同时保证充足睡眠。

　　人们对甜食的喜爱似乎刻在基因里。尽管过量摄入糖分对健康有害，但人们还是难以抗拒蛋糕、糖果、冰淇淋等高糖食品。其实，嗜甜倾向源于远古时期——甜味食物意味着能量来源，这种生存本能一直延续至今。

　　那么，如何在享受甜食的同时保持健康呢？

　　一要控制添加糖的总摄入量。添加糖是指人工添加到食物中的糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、葡萄糖、果葡糖浆等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。在购买食品时查看标签，尽量选择每百克含添加糖量低于5克的产品。可将甜食摄入频率从每日1次逐步减少至每周或每月1次。

　　二要把握食用时机。避免餐后立即食用甜点，建议在两餐之间食用，这样既能享受美味，又可避免热量超标。夜间代谢减慢，应避免晚间摄入甜食，以防脂肪堆积。

　　三要选择健康甜味来源。优先选择新鲜水果、红枣、桂圆干等天然甜味食物，也可以用无糖酸奶搭配新鲜水果，或自制香蕉牛奶、芒果牛奶、牛奶水果捞替代含糖饮料。可适量使用木糖醇、山梨糖醇等糖醇类甜味剂代糖，但需注意不可过量，否则会引起腹泻。

　　四要合理搭配饮品。吃甜点时搭配白开水、茶水或黑咖啡，可减轻甜腻感并增加饱腹感，避免过量摄入。

　　五要及时采取补救措施。过量摄入甜食后，可以采取一些补救措施，减少主食并增加富含膳食纤维和B族维生素食物的摄入，如绿叶菜、粗粮等。同时，适当增加运动量也可以消耗多余的热量。

（李东烨）