开工临近！科学“收心”，教你如何恢复活力

【来源：江苏省体育局】

“五一”假期余额不足，

你是否还在留恋假期的悠闲时光？

从“假期模式”切换到“工作/学习模式”

还不太适应？

别担心！

苏小乐准备了科学“收心”指南，

帮助大家舒展身心、调整状态，

以最佳姿态迎接节后工作！

科学恢复锻炼 唤醒身体活力

假期后身体可能因作息变化或运动过量感到疲惫，建议通过低强度运动逐步恢复状态。

在运动前进行充足的准备活动，如牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节等。坚持适度原则，注意一开始时运动量不宜过大，因为身体肌肉都有各自承受外力的阈值，一旦超过，则容易造成拉伤撕裂、肌腱损伤等运动损伤。坚持循序渐进，持续时间不宜过长，让身体逐步找回运动的感觉。

结束运动后应进行整理活动，通过牵拉韧带、放松肌肉、活动关节等方式进行整理，时间一般为10至15分钟，能有效缓解肌肉酸痛，进行全身放松，和热身同样重要。

推荐运动：慢跑、骑自行车、游泳等运动都是很好的选择。能使心脏跳动加快、呼吸次数增多或身体发热的运动都可起到强身健体、轻盈体态、放松心情的作用。

节后“轻运动”推荐

如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。最初，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准，如果常年坚持跑步可以降低配速30至60秒，最高强度为脉搏不超过每分钟160次。三天过后视身体恢复状态提高跑量和速度。

在家进行简单的家庭锻炼也是不错的选择。如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次；高抬腿、原地小跑、弓步压腿等各5分钟；在沙发上双腿高举并快速蹬腿1分钟等碎片化锻炼，同样可以起到身体活动的效果。

节后要多让身体处于活动状态，避免静止的坐卧过多，规律作息。适当增加日常生活中的活动时长，如爬楼梯、短距离出行以步代车、边走边说话等活动和清扫房间、洗碗筷等家务活也能消耗一定热量。

调整作息与饮食，助力高效回归

规律作息

逐步恢复早睡早起习惯，睡前1小时避免使用电子设备，可配合冥想或深呼吸练习助眠。

饮食建议

运动后适量补充电解质水，避免高糖饮料；增加富含蛋白质和维生素的饮食，如鱼类、绿叶蔬菜等。

心理调适

利用中午时间散步或进行10分钟拉伸，缓解焦虑。

以下还有一些办公室微运动，

祝你恢复活力！

无论是办公室微运动，

还是重启室外挑战，

科学规划才能让健康与效率兼得。

告别假期综合征，从“动起来”开始！

主办： 江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

部分内容及图片来源：中国体育报

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如

审核：杨洪星

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